Lagana hrana za tople dane

Tuesday, September 01, 2015

Da volimo dobru hranu - već i vrapci znaju, ali nam je podjednako važno da se pravilno hranimo i da su namirnice koje koristimo ne samo ukusne, već i kvalitetne. Želimo da znamo što više o onome šta jedemo, jer volimo svoje telo. Zbog toga smo rešile da u naš online kutak smestimo neke nove priče, i to one o ishrani. Naravno da nam u tome treb pomoć, stoga imamo novog saradnika - jednu divnu devojku Tamaru Jerinić, koja će uskoro postati nutricionista.
Toplih dana, kako najavljuju, biće dosta u septembru, a i naš tim jednostavno odbija da prizna da je leto na izmaku, te Tamara piše o povrću koje je još uvek aktuelno.

Milena Stanković

Vreli letnji dani polako nam izmiču, ali zašto da ne svoj organizam ne počastimo sezonskim namirnicama još malo. Septembar će nam doneti još toplih dana, te je našem telu neobhodna stalna hidratacija, kako bi se osećali lagodno u svojoj koži i izborili se sa malaksalošću, umorom i dekoncentracijom koji su česti pratioci visokih temperatura. Zato svoj organizam treba da obradujemo namirnicama bogatim vodom, antioksidansima i mineralima. Pripadnici porodice cucurbitacaea su moji favoriti!


Krastavac je idealno i omiljeno povrće, još manje kalorično od lubenice i još bogatije vodom. 100g svežeg, oguljenog krastavca ima 12 kcal. Od makronutrijenata sadrži 2,16g ugljenih hidrata, od toga 0,73g vlakana, 0,59g proteina i 0,16g masti. Od minerala sadrži 217, 06mg fosfora, 136mg kalijuma, 14mg kalcijuma, 12,78mg magnezijuma, kao i mikroelemente u tragovima. Od vitamina je najbogatiji vitaminom C (3,26mg), pored njega sadrži od hidrosolubilnih B6, tiamin, riboflavin i niacin, ali i liposolubilne vidamine A, E i K u tragovima. Zbog visokog sadržaja vode smatra se odličnim diuretikom, osim toga može se kombinovati sa namirnicama bogatim vlaknima jer ih i sam sadrži, a uz jogurt sa probiotskim kulturama predstavlja odličnu namirnicu za održavanje bilansa crevne flore.

Oličan je u svežim salatama, ali od njega se može napraviti i hladna čorba sa jogurtom. Krastavac se slaže sa mnogim začinskim biljkama, a najbolje sa mirođijom (vrlo izrazitog mirisa, poznata je kao sredstvo za poboljšanje apetita i probave, idealna je kod nadimanja, povraćanja i nesanice.)


Lubenica - zbog visokog sadžaja vode, predstavlja veoma niskokaloričnu namirnicu - 100g lubenice broji samo 30kcal. Od makronutrijenata najbogatija je ugljenim hidratima (7,55%), a kao i većina povrća siromašna je proteinima (0,61%) i mastima (0,15%). Ali ono što je mnogo zanimljivije kada je ova namirnica u pitanju jeste sadržaj mikronutrijenata u njoj, vitamina, minerala i antioksidanasa. Sadrži 112mg kalijuma, 11mg fosfora, 10mg magnezijuma, 7mg kalcijuma, ali i manje količine gvožđa, cinka, bakra, mangana i selena. Ovakav mineralni sastav joj omogućuje da se nađe na listi poželjnih namirnica u svakodnevnoj ishrani jer minerali predstavljaju važne sastojke koji ulaze u sastav ćelija i tkivnih tečnosti. Veoma je bogata C vitaminom (8mg) što čini čak 13% dnevnih potreba za ovim antioksidansom, a pored njega bogata je i betakarotenom i likopenom. Antioksidansi zaustavljaju dejstvo slobodnih radikala stupajući sa njima u reakciju, a podižu i prirodni odbrambeni sistem organizma. Vitamin C i β karoten su svaki za sebe snažni antioksidansi, ali zajedno deluju sinergistički i tada se njihovo pojedinačno dejstvo višestruko povećava. A pritom sadrži i ostale hidrosolubilne vitamine u tragovima.

Zbog svega gorenavedenog lubenica predstavlja odličnu namirnicu za tople dane, a može se kombinovati sa drugim namirnicama radi poboljšanja ukusa ili povećanja kalorijske vrednosti obroka.
Predlažem da lubenicu jedete u vidu voćne salate - sa raznim sezonskim voćem, a super je i sok od lubenice. Sjajna je čak i sa paradajzom ili krastavcem, koji pripada njenoj familiji, uz dodatak različitih vrsta sireva (feta, gauda, mocarela) i začina (nana, bosiljak, ruzmarin, vlašac) čime se postiže komplementarnost boja i ukusa. (Recept za salatu sa lubenicom i krastavcem možete pogledati ovde)


Tikvice - 100g tikvica takođe ima vrlo malo kalorija, svega 16kcal. Od mikronutrijenata sadrži 3,14g ugljenih hidrata, 1,2g proteina i 0,2g masti. Što se minerala tiče najbogatija je kalijumom, kalcijumom i fosforom, kao i njeni srodnici familije Cucurbitacaea, dok makroelemente sadrži u tragovima. Od vitamina je najveći sadržaj vitamina C (17mg), ali sadrži i vitamin B6, tiamin i pantotensku kiselinu. U ovoj količini svežih tikvica nalazi se i 1,1g dijetnih vlakana, 2,2g luteina i zeaksantina koji su dobri fitonutrijenti.

Tikvice su idealne za kombinovanje sa drugim vrstama povrća, mogu se grilovati, pohovati i odličan su prilog uz obrok koji sadrži meso. Od začina najbolje idu sa ruzmarinom, čija se grančica može koristiti kao štapić za pripremu ražnjića sa tikvicama,

Tamara Jerinić

ph. pinterest.com

You Might Also Like

0 comments